1. પરિચય
આજે, તમામ લોકો સુંદર અને સ્વસ્થ શરીર મેળવવા માટે પ્રયત્ન કરી રહ્યા છે. આ લેખમાં, આપણે 90 દિવસમાં સંપૂર્ણ ફિટ શરીર અને છ પેક એબ્સ કેવી રીતે મેળવવાં તે સમજાવીશું. અમે આમાં યોગ્ય આહાર યોજના, કસરત અને કેવી બાબતો ટાળવી જોઈએ તે વિશે ચર્ચા કરીશું.
2. ફિટનેસ અને શરીરના રચનાનો આસ્થા
ફિટનેસનું અર્થ માત્ર દેખાવ નથી, પરંતુ તે સમગ્ર સ્વાસ્થ્ય, શક્તિ, ધીરજ અને માનસિક સવલત સાથે જોડાયેલ છે. શરીરના રચનાને સમજવું પણ મહત્વપૂર્ણ છે. સારી શરીરના રચના માટે ફેટ અને પોષણને સમજવું આવશ્યક છે.
3. વાસ્તવિક લક્ષ્ય ગોઠવો
90 દિવસમાં અંતિમ લક્ષ્યો ગોઠવવા માટે, તમારે સ્પષ્ટ અને સફળતાપૂર્વક પાર પાડવાં માટે SMART (સ્પષ્ટ, માપનીય, પ્રાપ્ય, સંબંધિત અને સમય-બંધિત) લક્ષ્યો સ્થાપિત કરવાના હોવા જોઈએ.
4. ફિટ શરીર માટે પોષણ
4.1 મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ
- પ્રોટીન: માંસ, માછલી, દાળ, અને નટસમાંથી પ્રોટીન મેળવવું મહત્વપૂર્ણ છે.
- કાર્બોહાઇડ્રેટ: જટિલ કાર્બ્સ જેમ કે જ્વારા, ઓટ્સ અને ફળોનો સમાવેશ કરો.
- ફેટ: મોતીના તેલ, વાવાઝોડા અને અખરોટમાંથી સારા ફેટ્સનો ઉપયોગ કરો.
4.2 માઇક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ
વિટામિન્સ અને મિનરલ્સ, જેમ કે જસ્ત, આયર્ન, અને વિટામિન C, શરીરને સંપૂર્ણપણે કાર્યરત રહેવા માટે જરૂરી છે.
4.3 જળપોષણ
પ્રતિદિન 2-3 લિટર પાણી પીવું આવશ્યક છે, ખાસ કરીને જ્યારે તમે કસરત કરી રહ્યા હો.
5. 90 દિવસની આહાર યોજના
- સপ্তાહો 1-4
- નાસ્તો: ઓટસ સાથે ફળો અને બદામ
- મધ્યાહ્નભોજન: ગ્રીલ્ડ ચિકન સલાડ
- રાત્રિભોજન: બેક્ડ સલમન અને બ્રોકોલી
- નાસ્તા: દહીં અને ફળ
- સાપ્તાહો 5-8
- નાસ્તો: સ્મૂધી (પાલક, બણાની અને પ્રોટીન પાવડર)
- મધ્યાહ્નભોજન: ટર્કી રેપ
- રાત્રિભોજન: તોફુ અથવા શ્રિમ્પ સાથે ભાજી
- નાસ્તા: કૅરોટ અને હંમસ
- સાપ્તાહો 9-12
- નાસ્તો: સ્ક્રેમ્બલ્ડ ઇંડા અને આખા અનાજની બ્રેડ
- મધ્યાહ્નભોજન: ક્વિનોઆ બાઉલ
- રાત્રિભોજન: ગ્રિલ્ડ લિન મીટ અને સવા ફળો
- નાસ્તા: પ્રોટીન બાર
6. છ પેક એબ્સ માટેની કસરત યોજના
6.1 કસરતના પ્રકારો
- કાર્ડિયો કસરતો: દોડવું, સાઇકલ ચલાવવું, અને સ્વિમિંગ.
- શક્તિ કસરતો: સ્ક્વેટ, ડેડલિફ્ટ અને બેન્ચ પ્રેસ.
- કોર કસરતો: પ્લાન્ક, ક્રંચ અને લેગ રેઝ.
6.2 90 દિવસની કસરત યોજના
- સાપ્તાહો 1-4
- સોમવાર: 30 મિનિટની કાર્ડિયો + 30 મિનિટની શક્તિ કસરત
- મંગળવાર: કોર કસરત
- બુધવાર: આરામ દિવસ
- ગુરુવાર: 30 મિનિટની કાર્ડિયો + 30 મિનિટની શક્તિ કસરત
- શુક્રવાર: કોર કસરત
- શનિવાર: હાઇ ઇન્ટન્સિટી ઇન્ટરવલ ટ્રેનિંગ (HIIT)
- ભવેષવાર: આરામ
- સાપ્તાહો 5-8
- કાર્ડિયો સમય વધારવા + નવી શક્તિ કસરતો ઉમેરવા.
- સાપ્તાહો 9-12
- વજન વધારો + આગળની કોર કસરતો.
7. જીવનશૈલીમાં ફેરફાર
7.1 ઊંઘ
દરરોજ 7-9 કલાકની ઊંઘ લેવી ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.
7.2 તણાવનું સંચાલન
તણાવને કારણે પરિણામો પર અસર પડે છે. યોગ અને ધ્યાન કરો.
7.3 પ્રેરણા જાળવવી
નાના લક્ષ્યો અને આર્થિકRewards માટે તમારા પ્રયત્નોને સન્માન કરો.
8. ટાળવા યોગ્ય નુકસાનદાયક પ્રથા
- ક્રેશ ડાયટ્સ: શરીર માટે ખોટી અને નુકસાનદાયક હોઈ શકે છે.
- ઓવરટ્રેનિંગ: શારીરિક પરિસ્થિતિઓને જાળવો.
- ફરીભા લેવાની અવગણના: પુનઃપ્રાપ્તિ માટે આરામ આવશ્યક છે.
9. પ્રગતિને ટ્રેક કરવું
પ્રગતિને ટાંકવા માટે નીચેના પદ્ધતિઓ ઉપયોગી છે:
- શરીરની માપ: વજન, શરીરનું ચરબીનું પ્રમાણ, વગેરે.
- ફિટનેસ એપ્સ: આહાર અને કસરતને ટાંકવા માટે ઉપયોગી.
- ફેરફારો: જો તમે પ્રગતિ નથી જોઈ રહ્યા, તો તમારી આહાર અને કસરતને સુધારો.
10. પરિણામ
90 દિવસમાં સંપૂર્ણ ફિટ શરીર અને છ પેક એબ્સ મેળવવા માટે એક વ્યાપક માર્ગદર્શિકા આ લેખમાં આપવામાં આવી છે. આમાં યોગ્ય આહાર, નિયમિત કસરત અને જીવનશૈલીમાં ફેરફારો આવશ્યક છે. યાદ રાખો, ફિટનેસનું માર્ગદર્શન યાત્રા છે, કોઈ અંતિમ લક્ષ્ય નથી. સતત પ્રયાસ કરો, ધીરજ રાખો અને તમારા સ્વાસ્થ્યને લગતા આભાર માટે સક્રિય રહો.